Esattamente Come Modificare la Vostra Dieta per Perdere Peso Più Velocemente

Il tuo corpo ha bisogno di carburante per l’esercizio, e la fonte di tale carburante è il cibo. Ecco perché alcune persone riferiscono di sentirsi più affamati quando si inizia a lavorare fuori. Ovviamente, se si sta cercando di perdere peso, è controproducente per essere affamato tutto il tempo. Ecco perché è molto importante per trovare il giusto equilibrio di un sano, di riempimento alimenti.

La tipica dieta Americana è caricato con raffinati o carboidrati semplici, come il bianco, farine, riso, pasta, dolci, bibite e altri alimenti zuccherati e bevande. Questi carboidrati mancanza fibra trovato in carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura, e sono metabolizzati dal corpo rapidamente. Così, mentre si potrebbe sentire impaziente di andare dopo il loro consumo, che sferzata di energia è seguita da una grande energia in crisi, il che rende difficile dare tutto durante i tuoi allenamenti.

Inoltre, se molti dei cibi che si mangiano sono metabolizzati rapidamente, vi ritroverete sensazione di fame più spesso, il che potrebbe significare più snacking e una maggiore assunzione di calorie.

Per evitare di mangiare all’indietro tutte le calorie che hai bruciato e massimizzare ogni allenamento, di attenersi ad una dieta imballato con questi sei scienza-backed nutrienti.

1. Mangiare almeno 20 grammi di fibre al giorno di cereali integrali, frutta e verdura.Mangiare almeno 20 grammi di fibre al giorno di cereali integrali, frutta e verdura.

Fibra aiuta a mantenere ti senti pieno più a lungo—un grande vantaggio quando si sta cercando di perdere peso. Uno studio condotto dalla Brigham Young University College of Health and Human Performance suggerisce che le donne che mangiavano più fibra notevolmente abbassato il loro rischio di aumentare di peso. Ogni grammo di fibra mangiato correlate per mezzo chilo in meno di peso corporeo. I ricercatori sospettano che la maggiore assunzione di fibre portato ad una riduzione delle calorie totali nel corso del tempo.

2. Lottare per tre dosi di calcio e vitamina D, alimenti ricchi di un giorno.

Questi nutrienti si verificano spesso insieme in alimenti come i latticini. E se l’ultima ricerca è alcuna indicazione, entrambi questi nutrienti possono flex qualche muscolo nel vostro perdita di peso successo. In uno studio condotto dalla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, studenti universitari che hanno mangiato circa tre porzioni di latte al giorno (mentre si mangia altrimenti una dieta sana) pesava meno, ha guadagnato meno, e in realtà ha perso il grasso della pancia, rispetto agli studenti che hanno consumato poco o niente latticini.

Inoltre, il grasso corporeo in più mantiene la vitamina D, in modo che il vostro corpo non può utilizzare. Questa percezione di carenza mantiene l’ormone leptina, che racconta il tuo cervello che sei pieno, di riconoscere quando sei sazio. Che ti rende più probabilità di mangiare troppo.

3. Mangiare tre o quattro porzioni di sano grasso ogni giorno.

Questi includono il contenuto di acidi grassi monoinsaturi e omega-3 acidi grassi, si trovano in oli, noci, avocado, pesce certo—e sì, anche il cioccolato! Uno studio pubblicato nel journal Appetito mostra come questi grassi può aiutare a sentirsi più piena lungo dopo un pasto. I partecipanti di studio con una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3 (più di 1.300 milligrammi al giorno, o da alimenti o da integratori) ha riferito di sentirsi meno fame subito dopo i pasti, e fino a due ore più tardi, rispetto a coloro che avevano un basso omega-3 di aspirazione (a meno di 260 milligrammi al giorno). Meno fame significa che avrete un tempo più facile mantenere le calorie sotto controllo.

Inoltre, uno studio Australiano suggerisce che le noci, una grande fonte di sano grassi, può aiutare a mantenere il peso fuori a lungo termine. Per lo studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di seguire una dieta a bassa contenuto di grassi dieta, o con noci o senza. Entrambi i gruppi hanno mangiato la stessa quantità di calorie e hanno perso circa la stessa quantità di peso in sei mesi. Ma durante i prossimi sei mesi dell’anno-lungo studio, la noce mangiatori continuato a perdere peso e grasso corporeo, mentre l’altro gruppo smesso di perdere.

4. Obiettivo per tre porzioni di proteine magre.Obiettivo per tre porzioni di proteine magre.

Pesce, carne bianca (pollo, tacchino, braciole di lombo di maiale e di manzo magra di manzo sono grandi fonti di proteine magre. Oltre ad essere un nutriente essenziale, proteine aiuta a mantenere ti senti pieno, che è un grande vantaggio quando si sta cercando di perdere peso. In un piccolo studio del 2009, i partecipanti che hanno mangiato una maggiore proteina colazione erano più sazi dopo (e ha preso meno calorie a pranzo) rispetto a coloro che hanno mangiato un basso contenuto di proteine a colazione.

5. Bere almeno quattro tazze di acqua.

Studi presso la Stanford Prevenzione Centro di Ricerca suggeriscono che l’acqua aiuta a promuovere la perdita di peso in due modi. Primo, bere più acqua—almeno 4 tazze al giorno—era legato a un cinque libbre di perdita di peso nel corso di un anno. Secondo i ricercatori, questa quantità di acqua aumenta la quantità di energia o calorie che il corpo brucia. Secondo, sostituendo l’acqua per le bevande zuccherate ha portato ancora di più la perdita di peso. Il numero esatto di sterline partecipanti perso dipendeva da come molte bevande zuccherate hanno consumato, in primo luogo, e come molti hanno sostituito con l’acqua.

6. Bere tre tazze di tè verde.Bere tre tazze di tè verde.

Catechine, antiossidanti contenuti nel tè verde hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso, in particolare il grasso della pancia. Se la caffeina è una preoccupazione, decaffeinato tè è un’opzione funziona altrettanto bene. Anche se, alcuni processi di decaffeinizzazione in grado di abbassare il contenuto di antiossidanti così si potrebbe desiderare di avere una tazza o due.

In uno studio condotto presso l’USDA Human Nutrition Research Center on Aging della Tufts University, i partecipanti che hanno bevuto tre tazze di tè verde al giorno ha perso due volte tanto peso come coloro che non bevono il tè. Il tè bevuto gruppo ha anche perso significativamente più grasso della pancia rispetto ai non bevitori di tè.

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